Entrenamiento para la QH
Cómo entrenar para la Quebrantahuesos... sin tener casi tiempo libre
En la revista Sport Life, edición nº 95, he incluído un artículo con mi propia vivencia, más bien con mi propio problema. Me he empeñado en hacer la Quebrantahuesos, la gran marcha cicloturista de los Pirineos con sus 202 km, y no tengo tiempo para entrenarla. Mi amigo Eduardo Chozas, que ganara etapas en Vuelta, Giro y Tour, me da sus soluciones para conseguir terminarla pese a todo. Aquí os incluyo la parte de entrenamientos, en la revista tenéis también apartados de cómo poner la bici a tu medida, técnica de bajadas y consejos para el día de la Marcha.
"Con la vida que llevas, te voy a poner el mínimo de entrenamiento para poder acabar con éxito una prueba como la Quebrantahuesos. Serían 3 días semanales de bici. Los martes y jueves dos horas de entrenamiento intenso.
Un día de cuestas. 5 repeticiones de una cuesta de 2 ó 3 km (cuanto más dura más corta) subiendo una en el umbral anaeróbico (85% de tu ritmo máximo cardiaco) y la siguiente por encima del umbral anaeróbico (al 90%, casi a tope). Como recuperación haremos la bajada y un poquito de llano hasta completar 10 minutos suave. Antes de hacer la series haremos 30 minutos de calentamiento rodando suave.
El otro día lo haremos en llano. 5 repeticiones de 10 minutos en la zona del umbral anaeróbico y 10 minutos de recuperación entre cada serie. La cadencia debe acercarse a 90 pedaladas por minuto para que suban las pulsaciones. Debes adecuar el desarollo (poniendo un piñón más grande o más pequeño) hasta lograr los porcentajes de esfuerzo.
Un ejercicio que te recomiendo que hagas son las repeticiones muy cortas (de 15 segundos) de subida sin hacer fuerza con las manos, llévalas simplemente apoyadas sobre el manillar y pon un desarrollo duro. Trabajas la fuerza (es como hacer musculación en bici y trabajando no sólo cuádriceps sino también biceps femoral y glúteos) y sobre todo mejorar la calidad de tu pedalada, eliminar el punto muerto. Al no poder tirar de brazos, notarás como al tirar una pierna hacia arriba, la otra va tira hacia atrás para ayudar. Basta con dedicarle unos minutos cada cierto tiempo hasta que se vaya grabando el movimiento en tu cerebro".
Tengo algunas dudas, profesor Chozas. Al ir escaso de tiempo para salir a la carretera, me he comprado un rodillo. ¿Puedo hacer los entrenamientos intensos que me dices con él? Efectivamente, el único problema es no hacer sesiones de más de una hora, ya que hay riesgo de deshidratación porque se suda muchísimo con el rodillo. Deshidratarte te deja aún más tocado que una pájara, te quedas una semana K.O. Una idea que te puedes plantear es partir esa sesión de 2 horas, haciendo 1 hora de la mañana y otra por la noche.
¿Y puedo sustituir algún entrenamiento por una carrera pie o una salida en bici de montaña? Mejor que no hacer nada, pues claro, pero no te lo recomiendo. Queda poco tiempo y el trabajo debe ser lo más específico posible. Corriendo cardiovascularmente haces el trabajo pero muscularmente no y además es vital habituarse a la posición en la bici, ir entrenando la espalda, el culo, etc. para el día de la Quebrantahuesos cuando vas a estar 7 u 8 horas en la bici... La bici de montaña es un ejercicio más cercano (puedes hacer con ella las series), pero haz un esfuerzo por salir con la de carretera. toca el fondo, 5 a 6 horas con 3 ó 4 puertos de 7 a 10 km a ritmo moderado. empezando la primera semana por 4 horas para llegar paulatinamente a las 6 horas. En estas salidas debes encontrar el ritmo al que puedes ir cómodo en la Quebrantahuesos. Te insisto en el tema de la cadencia. Pese a que Armstrong puso de moda el molinillo (iba a 100 pedaladas por minuto de cadencia) sigue habiendo mucha gente que abusa del plato grande y van bajísimos de cadencia. En llano trabaja en ir a 90 rpm. Estas "ahorrando" desgaste muscular, y el ciclismo es un deporte de ahorro y el ahorro es la cadencia.
¿Estirar es tan importante como en running? Aunque no hay tanto machaque muscular ya que no hay ese golpeo contínuo sobre los músculos y articulaciones como corriendo, también hay que hacer cuidar el cuerpo, sobre todo cuádriceps, gemelos, glúteos, espalda y bíceps femoral. Aunque yo cuando era profesional sólo lo hacía cuando me acordaba, es importante tonificar bien los abdominales y hacer un trabajo de compensación de la parte superior. Los brazos son un complemento más importante de lo que crees en las subidas duras.