- Lunes: Descanso.
- Martes: Intervalos de capacidad aeróbica, o esprints, o Tolerancia al lactato o Repeticiones.
- Miercoles: Descanso.
- Jueves: Intervalos o Tempo.
- Viernes: Descanso.
- Sabado: Carrera/simulación o Montaña.
- Domingo: Marcha larga o Tempo.
1.- ENTRENAMIENTO INTENSO.
Duración aproximada 1 hora.
Esta hora debe incluir 10-15 min de calentamiento y 5-10 min de enfriamiento tras la sesión de entrenamiento.
1.a.- Escalada.
Ascenso a montaña con un amplio rango de pulsaciones.
Terminar en alto (la mayoria de las veces).
1.b- Intervalos.
Número de series: 3-5.
Duración de la serie: 6-12 min.
Período de recuperación: 2-3 min entre series.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT (lactate treshold).
1.c.- Tempo.
Pedalear en continuo durante 20-40 min.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT.
2.- CAPACIDAD AERÓBICA.
2.a.- Intervalos.
Número de series: 5-7.
Duración de la serie: 3-6 min.
Período de recuperación: Períodos de igual duración que la serie.
Pulsaciones: de -10 a -4 pulsaciones del LT (lactate treshold).
Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%.
2.b.- Esprints.
Número de series: 2-3 de 3 esprints por serie.
Duración de la serie: 12-15 segundos.
Período de recuperación: 3 min entre esprints y 10 min entre series.
Pulsaciones: máximo esfuerzo.
3.- TOLERANCIA AL LACTATO.
3.a.- Repeticiones.
Número de series: 3-6.
Duración de la serie: De 90 seg a 2 min.
Período de recuperación: 2.5 veces la duración de la serie.
Pulsaciones: +pulsaciones del LT (lactate treshold).
Puede realizarse en pendientes entre el 4 y el 6%.
4.- CARRERA/SIMULACIÓN.
Carrera o combinación de ejercicios del apartado 1 (intensidad).
